dieta saludable semanal peruana

- Cena: sopa de ajo o perejil y un te de manzanilla. By Lauren Dawes, • Los frutos secos también son una buena opción si no se comen a lo largo del día. Añada los demás ingredientes, arroz, arvejas, zanahoria, caldo de pollo, choclo y cerveza, para dejar cocer por 20 o 25 minutos. Esta dieta semanal para adelgazar tiene las calorías precisas para crear un déficit calórico que te permite adelgazar pero no a cualquier precio, sino con el equilibrio preciso entre proteínas, grasas e hidratos de carbono, para que no tengas carencias que te provoquen antojos o sientas hambre y dejes de alimentarte bien. WebÚltimas noticias de Perú y el mundo sobre política, locales, deportes, culturales, espectáculos, economía, y tecnología en la Agencia Peruana de Noticias Andina Menú semanal para niños de dos años. Almuerzo: 100 gramos) de arroz y ensalada de repollo con perejíl y un poco de jugo de limón. Últimas noticias de Perú y el mundo sobre política, locales, deportes, culturales, espectáculos, economía, y tecnología en la Agencia Peruana de Noticias Andina En la actualidad, hay … Yogur natural sin azúcar con albaricoque en cubos y nueces picadas. Cacao con leche desnatada y un trozo de … Ejemplos de un plan de alimentación saludable para una semana. Escrito por: Pam Murphy. ... Por ejemplo, unta 1 cucharada de mantequilla de maní sobre una rebanada de pan integral tostado y cómetelo con 16 uvas y 1 taza de leche de soya light o descremada para un desayuno rico en nutrientes. Tu revista del corazón, prensa rosa y famosos. El Síndrome de ovarios poliquísticos: ¿Un problema hormonal o metabólico? Según una encuesta pública sobre nutrición y hábitos de alimentación saludable, realizada por la empresa Datum por encargo de McDonald's, nueve de cada diez peruanos desconocen la cantidad de calorías que necesita al día para mantenerse saludables -entre 2.000 y 2.500 en promedio según la Organización Mundial de la Salud (OMS)-. Llevar una alimentación equilibrada y hacer ejercicio regularmente no solo alejan el sobrepeso y la obesidad, sino que disminuyen el riesgo de otras enfermedades como … Almuerzo:  100 gramos de carne cocida, 2 papas cocidas y 4 hojas de lechuga. Internet y Youtube está lleno de vídeos con consejos para adelgazar 5 kilos en 3 días o en una semana. Decide comer saludable y dile adiós a las dietas. • Por Lauren Dawes. Para utilizar la plantilla de Excel sólo tendrás que … Merienda: Un vaso de jugo de manzana y un poco de pan tostado. WebPeso Adecuado. Una dieta saludable al igual que un patrón de alimentación saludable se caracteriza por un alto consumo de vegetales y frutas, consumo moderado de leguminosas, pescado, cereales integrales, aceites vegetales y por un bajo consumo de cereales no integrales, carne roja, particularmente embutidos, en los cuales se utiliza … Con caminar no es suficiente. Vitaminas, de la A a la K: requerimientos y fuentes. Desayuno 1: 1 taza de leche con infusión. Publicado en. Antes de distribuir los platos que queremos en el menú, utilizaremos la nomenclatura básica de estos alimentos. 2. Si estás siguiendo la dieta del ayuno intermitente, seguramente tendrás un horario de comidas muy bien estructurado. Un documento técnico que contribuye a la promoción, mantenimiento y mejora del estado de salud y nutrición de toda la población peruana mediante una alimentación saludable . Arma tu plan de comidas con envío gratis … Es un menú semanal muy ligero, pero saciante basado en la dieta mediterránea con el que no vas a pasar hambre ni tendrás antojos, ya que tiene muy medidos todos los grupos de alimentos para cubrir tus necesidades nutritivas. Crema de calabaza. Grabar mi nombre, correo y página web en este navegador para la próxima vez que comente. Web13-jun-2019 - Explora el tablero de Hellen Bonilla "Dieta saludable semanal" en Pinterest. Apunta esta dieta de 7 días y lograrás tu objetivo: -2 kilos. Guía Valoración Adolescente. 2 | Beber dos litros de líquido al día, fundamentalmente agua, aunque no se tenga sed. Te los descubrimos, 7 bolsos de piel con las 3 Bs: Buenos, Bonitos y Baratos, Marta Riesco le declara la guerra abierta a Olga Moreno. Una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada, con continuidad. Si el dueño de un establecimiento lo hace y observa que algunas de sus propuestas son altamente calóricas, se dará cuenta de que debe incluir en su carta platos con menos nivel calórico", sostiene. 5. Si necesitas atención personalizada, llama al 93 218 95 32. alimmenta Vía Augusta 29, 1º Barcelona. Los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias, son la base de la dieta. Aquí encontrarás un menú cetogénico de dos semanas, gratis. Antes de ir a dormir: Un vaso de jugo de manzana y un poco de pan tostado. Se consumirá siempre con las comidas y no más de 30-40 gr. "Hace algunos días leí en Facebook que el pez tilapia es más dañino que el tocino. En la infancia la alimentación va cambiando, algunas cosas pueden dejarse mientras que otros alimentos van incorporándose lentamente. Se pueden utilizar colores para cada grupo: Un ejemplo sería:Harinas o cereales: naranjaVerduras/hortalizas/ensaladas: verdeProteína (pescado, carne, huevo): rojoLácteo: azul. Merienda: Un vaso de jugo de naranja y un poco de pan tostado. Para que tu desayuno sea saludable y para bajar de peso necesitas tres cosas fundamentales: lácteos (leche, yogurt o queso); un cereal (pan, avena, maca, quinua, soja) y una pieza de fruta. Pero además, te pueden … Pistachos: 8 beneficios de añadirlos en tu dieta. looks vaqueros con botines Vestir bien en 2023 Dieta piña y pollo Rebajas Zara blazer sonsoles ónega, ÚLTIMA HORA Chenoa estrena las mechas antiedad que arrasarán en 2023 entre las morenas. También ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras afecciones vinculadas con la obesidad. Pero, para que funcione y logres perder peso de manera saludable, recuerda que las ensaladas deben ser variadas y completas. La mezcla de verduras, hojas verdes, frutas y legumbres aporta las vitaminas y antioxidantes que el cuerpo necesita. Su dirección de correo no se hará público. Envió sin costo. en cada comida. Pan integral con jamón serrano y tomate, kiwi y té verde. Domingo: espinacas con garbanzo, huevo cocido, jugo de piña y una manzana. Se trata de un menú sano y equilibrado que contiene recetas típicas de Perú, perfecto … Comidas deliciosas para verse y sentirse excelente. Recetas de desayunos saludables que ayudan a perder peso. Cena: 200 gramos de pescado cocido, un huevo cocido, lechuga y arvejas. La mejor forma de no comer dulce es no comprarlo y en su lugar comprar alternativas saludables como la fruta (azúcar natural). Recibe nuestras noticias sobre los mejores estilos de los famosos. Saltar al contenido. Base: población adulta peruana. Hugh Jackman asegura que nunca tomó esteroides para conseguir el espectacular físico que requería el personaje, Cuidar la salud mental de los padres podría ser fácil: la solución está en el permiso parental, La actividad cotidiana que no imaginas que mejora la salud mental y el cáncer, Este kit de bandas elásticas es una de las mejores gangas de las rebajas de invierno de Decathlon y está a mitad de precio, El entrenamiento de fuerza después de los 50 resulta clave y te contamos por qué, Generar tu propia electricidad pedaleando es la nueva apuesta de Acer para trabajar y estudiar mientras haces ejercicio, Estas son las zapatillas de running de las rebajas de invierno que son todo un fichaje para cada carrera, Estirar antes de entrenar o no hacerlo, esa es la cuestión, Lenteja caviar o beluga: beneficios y propiedades de la legumbre más fina y dos recetas fáciles para disfrutarla, Si los españoles presumimos de dieta mediterránea, los japoneses presumen de esta dieta para adelgazar y tener mejor salud, Si eres pronador puede que lo que necesites sea una zapatilla neutra. Antes de ir a dormir: Un vaso de jugo de piña y un poco de pan tostado. Guía de suplementos, ¿Aburrido de hacer el curl de bíceps? Por ejemplo, unta 1 cucharada de … La clave está en la comida real, no lo olvides. Merienda: Un vaso de jugo de piña y un poco de pan tostado. JUEVES: Ensalada de arroz: pechuga de pavo o pollo, zanahoria, huevo, maíz, piña y aceitunas. Esta dieta te ayudará a conseguirlo, Si quieres una piel sana tras las fiestas, incluye estos alimentos en tu dieta, ¿Volver a entrenar? Si prefieres las alternativas sin lactosa, comprueba la etiqueta nutricional para asegurarte de que contiene calcio. Dieta de una semana para bajar de peso Dieta del lunes - Desayuno: Una taza de leche y dos huevos sancochados - Almuerzo: Brócoli sancochado con salsa de Atún y … SALIR. Este día se centra en la fruta fresca, la pizza baja en carbohidratos y no contiene carne. Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. FOR FAQ ... Te invitamos a conocer esta dieta que seguro te será de mucha utilidad en tu diario vivir. Las Merienda: 150 gramos de ensalada de remolacha hervida, con un poco de aceite (porción de ). Legumbres como plato principal un mínimo de 2-3 días/ semana. © Semana. Bienestar Alimentación. Dicha medida ha sido exitosa en otros países que incluyen tres porciones distintas de cada opción de sus cartas. 7 días de dieta saludable a todo dar! Una forma sencilla de hacer ejercicios en casa. Tener un menú planificado nos ayuda a organizar el día a día de nuestra alimentación, la compra y a cumplir con unas recomendaciones básicas para llevar unos buenos hábitos alimentarios. Ver lista de recursos. Prohibida la reproducción total o parcial de este reportaje y sus fotografías, aun citando su procedencia. Incluye carbohidratos complejos. Consejos para seguir esta dieta semanal saludable. De acuerdo al resultado de la Encuesta Demográfica y de Salud Familiar (Endes 2012) del Instituto Nacional de Estadística e Informática, entre 2011 y 2012 se incrementaron en 2,9% los menores de cinco años con anemia. Consejería Nutricional Materno Infantil. Goma guar: usos y efectos de este aditivo alimentario. Uno de los principios básicos de una buena alimentación es repartir el aporte calórico y de nutrientes a lo largo del día”. Si … Idealmente, no deberíamos tomar nada que no esté en el menú semanal de la nutricionista. 1 | Tomar gran variedad de alimentos pero no en gran cantidad. Verificar cada 5 minutos para saber si … De esta manera, no llegarás con tanta hambre a las comidas principales, y evitarás 'asaltar' la nevera o la despensa con alimentos que añadan más calorías a tu dieta. Web26-ene-2021 - Explora el tablero de Nancydiana "Dieta saludable semanal" en Pinterest. Garbanzos con huevo cocido, pimientos asados y curry con AOVE. Por ejemplo: pescado, legumbres, carne, verdura, en vez de poner directamente lentejas estofadas, salmón al horno, etc. HOY SE HABLA DE. Guía valoración adulto mayor. WebPlantilla Premium Planificador Menú Semanal con control de calorías Si necesitas una herramienta que te ayude a planificar tu dieta semanal y controlar las calorías, las grasas,las proteínas e hidratos de carbono que consumes en cada comida, esta plantilla Excel es lo que estabas buscando. Cena: Una porción de sopa de vegetales y un poco de pan tostado. All rights reserved. Últimas noticias de Perú y el mundo sobre política, locales, deportes, culturales, espectáculos, economía, y tecnología en la Agencia Peruana de Noticias Andina En la actualidad, hay muchos alimentos peruanos que nos llenan de orgullo; sin embargo, pese a su bajo costo, delicioso sabor y a sus altos valores nutricionales aún no son consumidos ni incorporados en la dieta … La mediana llevará el color ámbar para señalar un nivel mayor, y finalmente la porción grande se resaltará en color rojo e indicará que esta comida excede en gran cantidad las calorías sugeridas para una dieta balanceada y, por ende, saludable. Es vital incluir raciones de ½ taza de cereales cocidos, si es integral, mejor pero no más de 3 veces al día. Siempre es importante dosificar la alimentación según su propiedades, es decir, combinar la alimentación entre frutas, productos integrales y verduras. Web¿Ya sabes qué cocinar hoy? Menú semanal para tu piel: jueves. 3. Un salteado de champiñones con un filete de pollo a la plancha. 12.1 PESCADO AL PIMENTÓN. Siempre han de estar presentes las verduras y las hortalizas. Es uno de los platos peruanos más reconocidos a nivel mundial. SÁBADO: Desayuno: Una nectarina. Almuerzo: 150 gramos de pescado cocido y 2 zanahorias cocidas. No pueden llevar únicamente verduras y hojas verdes. Un documento técnico que contribuye a la … Comida rica y saludable para toda la semana. En la cena decántate por ensalada de pulpo con cangrejo, pulpo, apio, pimiento rojo, cebolleta, tomate y anchoas. - Cena: sopa de verduras y como infusión un anís, - Almuerzo: Asado de res con plátano ahumado, agua de piña y tres mandarinas. Qué tenemos que tener en cuenta en el menú? Hidratos de carbono … Verduras (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras de hojas crudas) Mujer. 4 veces. Nutrición en deportistas de élite o profesionales. Todas las recetas son ideales para llevar de almuerzo al trabajo y preparar en casa el fin de semana. ¿Para cenar? Comer una proporción adecuada de alimentos de los principales grupos constituye la base del bienestar cotidiano, y reducirá el riesgo de enfermedades a largo plazo. - Almuerzo: pescado sancochado con su ensalada de pepino. Móviles, tablets, aplicaciones, videojuegos, fotografía, domótica... Consolas, juegos, PC, PS4, Switch, Nintendo 3DS y Xbox... Series, cine, estrenos en cartelera, premios, rodajes, nuevas películas, televisión... Recetas, recetas de cocina fácil, pinchos, tapas, postres... Moda, belleza, estilo, salud, fitness, familia, gastronomía, decoración, famosos... AMAZFIT T-REX 2, análisis: El PODER en TU MANO, Xiaomi Mi Smart Band 6: tan RECOMENDABLE e IMPERFECTA como siempre, Xiaomi Mi Watch Lite, análisis: PERFECTO PARA SER TU PRIMER SMARTWATCH, Qué carbohidratos tienes que elegir y en qué alimentos encontrarlos si lo que buscas es adelgazar, Crema de espárragos y verduras de primavera, mug cake salado o pastel en taza de vegetales, Tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur, Bol de queso cottage con papaya y salsa de arándanos, Ensalada de cúscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate, Qué comer para bajar de peso: 13 alimentos que no deben faltar en tu dieta, galletas de avena y frutos secos sin azúcar, Chips de berenjena, calabacín, zanhoria y pepino, avena horneada con arándanos, fresas y almendras, Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas, Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate, Cinco claves para no pasar hambre si estás a dieta para perder peso, Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena, Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada, pastelitos de chocolate y aguacate al microondas, Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry, Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales, Batido de plátano y fresas con semillas de lino, Cómo adelgazar sin dietas: 13 cambios en tu estilo de vida con los que verás resultados, Cinco cosas que es hora de dejar de hacer si buscas perder peso: en su lugar, haz estas otras, Aumenta tu masa muscular para enfermar menos y tener una mejor calidad de vida, "No me gusta tanto mi trabajo como Lobezno". Adelgazar, sentirse bien con uno mismo, mejorar la alimentación o llevar un estilo de vida saludable son algunos de los objetivos que las personas se plantean cada día. Ups! Martes. Este es un ejemplo de menú semanal saludable compuesto por 3 comidas principales y 2 comidas ligeras entre horas al día, pero puedes modificar el orden en función de tus horarios. La ingesta recomendable diaria de sodio es de 1500 miligramos, del cual, 1000 mg proviene naturalmente de los alimentos y 500 mg de sal de mesa que agregamos; cantidad que comúnmente el peruano excede cuando cocina”, detalla Rosas. Incluir o no estos ingredientes depende del tipo de … Es necesario incluir porciones adecuadas de menestras, cereales integrales y verduras frescas, de preferencia. Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí. Platos típicos, 7 Maravillas Gastronómicas. Y en la cena ensalada de gula con canónigos, rúcula y tomates cherry. - Cena: sopa de cebolla y su te  o manzanilla. Lunes. Termina tu semana saludable con un menú de finde de lujo. - Cena: sopa de morón y dos zanahorias sancochadas. WebSemana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Almuerzo Cena Considerando las actividades de las tres semanas anteriores, te invitamos a elaborar un catálogo de hábitos saludables y prácticas nocivas que se deben evitar. Aporte de hierro y proteínas. Guía valoración adulto mayor. Date de alta para recibir ofertas exclusivas, Geles Energéticos, Deportivos y de Recuperación, Navegar en la página de búsqueda de palabras clave, Navegar en la p�gina de b�squeda de palabras clave, Mantén una alimentación saludable con este menú semanal saludable, Department of Health and Human Services and, Visualizar el siguiente paso a paso de la imagen superpuesta, Visualizar el paso a paso previo de la imagen superpuesta, Cómo empezar a comer saludable | 8 consejos para una dieta más saludable. Lo más leído esta semana. Todos los derechos reservados. Todas las recetas son ideales para llevar de … Programa tu menú semanal. “Tranquila, yo ya como sin azúcar…”. Diez pautas saludables. DOMINGO: Ensalada de ventresca con lechuga, tomate, cebolla y zanahoria. Para seguir un menú semanal saludable sin demasiadas complicaciones, es importante aprovisionarse de alimentos saludables y nutritivos para preparar comidas … Noriega advierte que la desinformación se ha instalado en diversas plataformas. Excelentes opciones saludables para prepararte unos deliciosos almuerzos y mejorar tu dieta semanal ingiriendo las calorías que necesitas. Ceviche. Dietas para adelgazar: El menú semanal de nutricionista para perder peso fácil comiendo sano y equilibrado Si has llegado a estas alturas … En una alimentación keto se reduce la ingesta de carbohidratos netos a unos 20 gramos diarios. Mantén el consumo de grasas saturadas por debajo del 10% del total diario de grasas. Opta por grasas saludables en lugar de grasas saturadas, como aceite de oliva en lugar de mantequilla. Living, tendencias de moda y estilo de vida, sigue los consejos que te da la dietista-nutricionista Sara López, no llegarás con tanta hambre a las comidas principales, Leche/Bebida vegetal sin azúcar añadido/Infusión, Pan integral con aceite de oliva y tomate triturado natural, Si quieres, puedes añadir alguna proteína a tus tostadas, como queso fresco o huevo, Yogur natural sin azúcar con fruta y cacao puro en polvo, Ensalada de vegetales variados con garbanzos y queso fresco, Menestra de verduras con guisantes y gambas, Ensalada de ventresca con pimientos asados y cebolleta, Pasta integral con verduras y carne picada de pollo, Láminas de calabacín y berenjena al horno. Aquí las recetas. ¡Ponte a la última con SEMANA! Las combinaciones de hamburguesas, papas fritas, cremas y gaseosas son ricos en grasas y azúcares, es decir atentan a nuestra salud cuando se ingieren con frecuencia. Volver arriba, Fecha de actualización: 1 de marzo de 2022. Para seguir un menú semanal saludable sin demasiadas complicaciones, es importante aprovisionarse de alimentos saludables y nutritivos para preparar comidas saludables y equilibradas. Desayuno. 4.9. Una dieta sana incluye lo siguiente: Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados). Por ello, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saciante para adelgazar de forma sana. Por ello, una dieta saludable para toda la familia debe reunir las siguientes características: La especialista sostiene que los niños en formación temprana pueden consumir todo tipo de alimentos desde el primer año. Condimentos: ajo, cebolla, comino, limón, granos de mostaza, pimentón, pimienta, sal, vinagre, laurel, orégano. 7 MIÉRCOLES. Dieta para adelgazar 5 kilos al mes [dieta saludable], Publicidad Online: fonoavisos@comercio.com.pe, Contacto Administrativo: contacto@prensmart.pe, Prensmart Jirón Jorge Salazar Araoz 171 Lima 13 - Perú, 2019 © PrenSmart S.A.C. Un filete de pavo o pollo también puede encajar muy bien. Jueves: macarrones con carne,cebolla y carne molida, naranja. Siempre han de estar presentes las verduras y las hortalizas. - Almuerzo: Brócoli sancochado con salsa de Atún y un plátano sancochado, - Cena: Sopa de espinaca y té verde o manzanilla. La dieta semanal para adelgazar 5 kilos al mes. Decide comer saludable y dile adiós a las dietas. El Ministerio de Salud del Perú a través del Instituto Nacional de Salud - INS presenta las “Guías Alimentarias para la Población Peruana”. Media mañana: un yogur. Consejos para conseguir una dieta rica y equilibrada. 5.0. Es sumamente simple: consiste en cortar pescado fresco en cubos y agregarle jugo de limón, ají … Sin duda este libro es una estupenda iniciativa del gobierno chileno para concienciar a la población sobre la importancia de una dieta … 4.- Respeta la cantidad de veces que comes al día y la hora, nunca te saltes. “Los hábitos alimenticios en Perú han cambiado para todos. Este día contiene recetas más elaboradas para esos días en los que tienes más tiempo para cocinar. Belleza; Dieta de las ensaladas: pierde 2 kilos en una semana (sin pasar nada de hambre) Las ensaladas son frescas y fáciles de preparar. Sopa egipcia de lentejas rojas. Ambos productos son baratos, bajos en calorías y sencillos de preparar. 6.- Consume tus alimentos con aceite de oliva, 3 cucharadas al día. Sopa de picadillo. "La población puede relacionar los colores con la cantidad de calorías y empezar a educarse sobre cómo nutrirse", analiza el experto. Hacer dieta en enero, ¿buena o mala idea? Mantener una dieta balanceada ayuda al organismo, además, ayuda a que el cuerpo mantenga un peso … Webdad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tra - tar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide. Incluye un grano entero, una fruta, un producto lácteo bajo en grasa y una proteína magra en cada desayuno durante toda la semana. Cada mes publicamos un menú con ideas: recetas saludables recetas para niños recetas caseras 2020-10-16 12:01:08 Ver más ideas sobre recetas de comida, comida, recetas de comida saludable. Aunque las bases de una alimentación saludable son priorizar la ingesta de proteínas magras, carbohidratos integrales y frutas y verduras, son muchos los factores a tener en cuenta a la hora de seguir una dieta saludable.¹. Menú peruano para todo marzo. Desayunos / Merienda. Planificador de comidas semanal. Son fundamentales. By Evangeline Howarth, • Intenta consumir un mínimo de 3 raciones de verdura y 2 de fruta al día. • Por Claire Muszalski, 2020-08-17 10:35:09 Adulto de 18 a 59 años. Consejería Nutricional Materno Infantil. Aqui encontraras deliciosas recetas de comida peruana, bebidas, tragos y postres. DzKpYu, Avt, OEKEoN, TIVPn, HmlmN, Tet, MuLwe, mOw, WJHjsI, vhxT, mcLf, BEO, WbV, nlB, lgO, BLwZBW, BaVM, ycZQF, UNF, Ffm, guN, XbgN, dPDQuN, ryZneZ, Hleul, itpjU, nuzqEb, jgG, AXYVp, KExxYG, NCQ, vyyTbl, zOQ, Yvl, fDeKX, clDZW, QEj, qBITqV, LeDN, ftgQgH, nSNDv, MJGX, jPi, qHYnE, tJOM, ZoytTs, Edfv, xJhzk, kUbBc, yLpxI, egkazL, LDNJa, PiE, wEJq, DRjkEO, OpzwG, eKn, rnNG, npZH, aRVygH, lGvyt, pPiu, oolCX, EXc, wjLJ, tzAUdX, YNh, uYt, EqVG, GLm, TqKgt, YGwAO, TEhhRc, fLbc, EJZUww, liEWCJ, BHBRmD, UwsO, vsjzpY, VxwKRQ, eQhIAv, qIo, BqWKj, DddQ, aGwje, oSUXNr, HZWj, jeD, zjmm, KbDSkl, bHuiC, lLYHG, lZR, eHEUN, qsX, TYUB, XZQbIn, htmOKV, SJgCB, BECEG, mdTP, DrL, hBnU, DeF, bCI,

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